Для укрепления спины вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Некоторые упражнения можно выполнять и дома. Они помогут тебе снять напряжение в спине и разработать мускулатуру.
Здоровая спина, естественно, требует от нас регулярных физических упражнений. Ведь именно здесь находятся мышцы, которые постоянно поддерживают наш позвоночник.
Не стоит забывать о том, что здоровая спина — это хорошая осанка. Благодаря упражнениям можно улучшить осанку, а вместе с этим снизить риск повреждения спины при выполнении дел, требующих от нас определённых физических усилий.
Самое интересное, что для выполнения таких упражнений для укрепления мышц вовсе не обязательно посещать спортивный зал, использовать тренажёры, гантели и другие устройства. Некоторые упражнения, например, легко выполнять в домашних условиях. И, в частности, благодаря им твоя спина станет сильнее и выносливее.
Ну как, тебе интересно узнать, о каких именно упражнениях идёт речь? Сегодня мы расскажем тебе о 5 лучших упражнениях для здоровой спины.
1. Растяжка поясницы лёжа
Это упражнение на растяжку поясницы выполняют на полу. Благодаря ему ты сможешь, к примеру, снять напряжение в спине. Особенно это касается поясницы.
Регулярное выполнение такого упражнения, в свою очередь, тонизирует всю мускулатуру спины. В результате твоя осанка станет лучше и снизится риск появления проблем со здоровьем.
Что следует делать?
- Во-первых, ляг на живот, полностью выпрямив руки и ноги.
- Оторви руки и ноги от пола так, чтобы твоя спина слегка прогнулась.
- Выполни 3 серии упражнения по 10 повторов в каждой.
- Другой вариант этого упражнения позволяет разработать область талии. Находясь в том же самом положении, чередуй подъем рук и ног.
- Иными словами, тебе потребуется поднимать правую руку с левой ногой и наоборот, чередуя эти движения.
2. Плавание без воды
Разве можно плавать без воды? Оказывается, да. Смысл этого упражнения в том, чтобы выполнять типичные для плавания движения вне бассейна. А потому его можно делать дома.
Данное упражнение, например, укрепляет мускулатуру спины, успокаивая болезненные симптомы. В результате спина становится более здоровой и выносливой.
Что следует делать?
- Для начала ляг на пол лицом вниз. Расслабь спину и вытяни руки вдоль туловища.
- Представь себе, что ты находишься в бассейне, и делай типичные для плавания движения руками. Можешь, к примеру, чертить руками на полу круги или приподнимать руки над полом. Это позволит растянуть верхнюю часть спины.
- Выполни 3 серии упражнения по 12-15 повторений в каждой.
3. Гребля с эластичной лентой
Если у тебя дома есть эластичная лента, можешь попробовать выполнить это интересное упражнение. Как известно, гребля относится к классическим упражнениям для укрепления спины. Она помогает улучшить осанку и разрабатывает мышцы верхней части спины.
Что следует делать?
- Во-первых, сядь на пол, выпрями ноги и расправь спину.
- Во-вторых, протяни ленту за каким-либо прочным тяжёлым объектом или за ступнями. Концы ленты должны располагаться возле твоих локтей.
- Возьми концы ленты, вытягивая руки вперед, после чего подтяни ленту к груди. Самое главное, чтобы твоя спина оставалась прямой.
- Выполни 3 серии упражнения по 15-20 повторов в каждой.
- Можешь усложнить это упражнение, завязав на ленте узлы так, чтобы она стала короче.
4. Планка «супермен»
В народе это упражнение часто называют «суперменом». Оно развивает равновесие и повышает физическую выносливость.
Благодаря ему ты сможешь уменьшить напряжение в спине и подтянуть мышцы живота и ягодиц. И, наконец, тебя порадует твоя здоровая спина.
Что следует делать?
- Встань на четвереньки так, чтобы твои ладони упирались в пол. Твои колени должны быть согнуты.
- Подними и выпрями правую руку и левую ногу. Твоё тело должно опираться на левую руку и правую ногу.
- Задержись хотя бы 3-5 секунд и вернись в начальное положение.
- Повтори то же самое с левой рукой и правой ногой. Необходимо сделать 12 повторов с каждой из сторон.
- В общей сложности рекомендуется выполнить 3 серии такого упражнения.
5. Поза кошки и здоровая спина
Целью этого упражнения является растяжка мышц спины. Оно, в свою очередь, отличается мягким воздействием на наше тело. В частности, улучшается состояние всего нашего позвоночника.
Стоит отметить, что поза кошки укрепляет поясницу и уменьшает давление на соединения позвонков.
Что следует делать?
- Во-первых, встань на четвереньки, опираясь коленями и ладонями о пол. Твои ладони должны располагаться на ширине плеч.
- Во-вторых, медленно выгни спину вверх так, чтобы она напоминала арку. Задержись в таком положении хотя бы на 2-3 секунды, после чего выполни противоположное движение, прогибая спину вниз.
- Итак, сделай 3 серии упражнения по 10 повторов в каждой из них.Самое главное — выполнять движения без спешки, медленно и осторожно.
Итак, тебя беспокоят боли и напряжение в спине? Может быть, этой зоне твоего тела просто не хватает упражнений? Теперь ты знаешь, с чего нужно начать. Разумеется, когда эти упражнения войдут у тебя в привычку, ты сможешь избавиться от болезненных ощущений в спине.
