По словам доктора А. Майкла А. Адамека, которому принадлежит хиропрактикальная клиника Adamec Chiropractic, расположенная в Роттердаме, человеческая спина представляет собой большую сложную структуру. Д-р Адамек добавляет, что человеческая спина состоит из костей, мышц, сухожилий, связок, нервов и кровеносных сосудов, которые варьируются от шеи до ягодиц. Анатомия спины обеспечивает гибкость и поддержку другим частям тела, которые включают голову и туловище. Самое главное, однако, д-р Адамек объясняет, что спина является «домом» для спинного мозга, который выступает в качестве основной опоры нашего тела.
Из-за того, насколько важна спина, растягивание и укрепление этой части тела, необходимо, особенно, чем старше мы становимся. Но сложная часть — это поиск правильных упражнений и правильное их выполнение, чтобы избежать травм. С учетом сказанного я знал, что лучший способ определить правильные упражнения и растяжки состоял в том, чтобы проконсультироваться с экспертами по этому вопросу.
Доктор Чад Эллис, хиропрактик из Брамптона, Канада, и Томаш Голубчко, персональный тренер System Fitness, расположенный в Торонто, Канада, предлагает лучшие и простые упражнения, чтобы укрепить и растянуть спину.
Растяжка с головы до ног.
Д-р Эллис объяснил в телефонном интервью: «Вы никогда не должны растягивать спину, когда вы только проснулись утром. Вам нужно размять все тело, а если вы растянете спину, когда ваше тело еще не разогрето, вы рискуете травмировать себя». С учетом сказанного Томаш добавил: «Теплые мышцы более эластичны, поэтому они растягиваются лучше и риск потянуть мышцы сведен к минимуму». Я спросил Томаша, что, по его мнению, было бы легким растяжением для нижней части спины, он посоветовал, чтобы каждый человек делал наклон головы к ногам в течение 20 секунд. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо и медленно согните спину и попытайтесь прикоснуться к кончикам пальцев ног руками.
Разминаем верхнюю часть.
Я спросил доктора Эллиса, почему так важно укреплять и растягивать спину: «Для меня важно укрепить и растянуть спину, потому что это наша сердцевина и она окружает наш спинной мозг. Укрепляя и растягивая ее, вы можете помочь предотвратить травмы. «Нижняя часть спины необходима для поддержания спины сильной и вертикальном положении. Когда у людей слабая нижняя часть спины, они более восприимчивы к травмам нижней части спины или даже к плохой осанке. Поэтому я спросил Томаша, что он порекомендовал бы для поясницы. Он сказал: «Упритесь руками (согнутыми в локтевом суставе) в дверной проем и прогибайтесь вперед до небольшого дискомфорта. Ноги могут быть слегка согнуты для большего растяжения. Держите это положение в течение 20 секунд».
Тянем руки к лицу.
Не секрет, что со слабой или травмированной спиной повседневная деятельность может стать трудной. Поэтому я спросил Томаша, почему он думает, что спина так важна для поддержания. Он сказал: «Как только мы причиняем ей вред или даже пренебрегаем нашей спиной, каждая ежедневная задача становится сложнее. Переносить продукты, поднимать вещи над головой, даже ходить, может быть трудно для людей со слабыми мышцами спины». Затем я спросил его, какие упражнения для спины, он рекомендовал бы людям, желающим укрепить свои мышцы спины. «Тянем руки к лицу» — вот фото-пример.
На доске.
Из опыта, когда вы идете в спортзал, вы видите, как разные люди делают разные упражнения, которые вы никогда раньше не видели. Поэтому я спросил Томаша, что нужно делать людям в спортзале и чего нужно избегать. Он сказал мне: «Все, что выглядит странно. Люди должны придерживаться основ, которые работали в течение нескольких поколений спортсменов-культуристов и рекреационных лифтеров». Сказав это, я спросил, какое упражнение он порекомендует для укрепления нижней части спины. Без колебаний он ответил: «Обратный подъем. Руки позади головы или на груди, и поднимаем верхнюю часть туловища на специальной доске. Это также делает ягодицы и подколенные сухожилия сильнее. Слабые подколенные сухожилия являются причиной 80% проблем с нижней частью спины».
Гантели.
Томаш объяснил, что в спине человека более 50 мышц. Поэтому я спросил его, что нужно знать людям об их спине. Он сказал мне, что люди должны сосредоточиться на многоуровневых упражнениях, чтобы убедиться, что большинство этих мышц работают вместе, а ваше тело создает больше нейронных связей, что делает его сильнее. Иногда вам нужно упражнение, которое считается одним из лучших для силы. Поэтому я спросил Томаша, что он предложит, как лучшее упражнение для максимальной силы спины. Он сказал: «Гантели. Это упражнение, в котором каждый может использовать наибольший вес из всех упражнений на спину, следовательно, делает ее сильнее». Для тех, кто является новичком, следует начать с легкого веса.
Штанга.
теперь, когда я знал о лучшем укреплении упражнений для верхней части спины, мне нужно было знать, что Томаш порекомендовал бы для лучшего укрепления упражнений для нижней части спины. Он рекомендует штангу: «Она также работает для ног, ягодиц, рук и почти всех мышц спины. Чем больше мышц, участвующих в упражнении, тем сильнее мы можем получить эффект». Как я уже говорил о штанге, тяги требуют полной концентрации и идеальной осанки. Зачем? Ну, Томаш объясняет наиболее распространенную травму спины, с которой он сталкивался: «Междисковая грыжа. Это 90% всех травм, которые испытывали люди, и с которыми я столкнулся на протяжении многих лет в разных спортивных залах. И все начинается со слабых мышц, окружающих позвоночник.
Упражнения на растяжку.
Для новичков Томаш рекомендовал, чтобы они делали разные варианты растяжек, которые включали бы сидячие упражнения с эластичной лентой. Это упражнение — скорее упражнение на растяжку, чем для силы.
Когда интервью с Томашем подошло к концу, я спросил его, есть ли у него какие-то альтернативы для людей, которые не успевают побывать в спортзале или посвятить некоторое время, чтобы укрепить и растянуть спину. Он сказал: «Играть в спорт или заниматься боевыми искусствами. Это самый естественный способ укрепить свое тело. Также отлично подходит для гибкости и здоровья». Я могу рассказать о том, что предлагает Томаш; Я энергичный энтузиаст, а также энтузиаст спорта. Я хочу иметь крепкую и здоровую спину, когда стану старше. С возрастом появляются слабые мышцы и кости, и если у вас уже есть слабая спина, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем с возрастом.
