Если вы регулярно просыпаетесь в 3-4 часа утра и не можете заснуть, это говорит о тревожности и повышенном беспокойстве, с которыми нужно научиться справляться.
Вы удивитесь, но феномен того, что мы можем внезапно проснуться в 3 часа утра или около того — это достаточно распространенное явление! И объяснение его будет совсем не сверхъестественным или из разряда мистики, это просто нарушение сна из-за тревожности и повышенного беспокойства.
Однако необходимо разобраться в причинах происходящего и суметь справиться с возникшей проблемой. Ведь если такое нарушение сна с регулярным пробуждением и невозможностью возобновить отдых будет наблюдаться у человека в течение длительного времени, это может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Поэтому очень важно знать, как можно контролировать ситуацию и управлять ею.
Пробуждение около 3 или 4 часов утра: с чем это связано?
На сегодняшний день существует огромное количество публикаций и научных статей, описывающих данный феномен. Существуют две ситуации. Либо в ней нет ничего страшного и это всего лишь «разовая» реакция нашего мозга на состояние повышенной тревожности, которую мы испытываем, либо, наоборот, это постоянное нарушение сна, которое необходимо лечить.
Поэтому важно знать о симптомах, которые сопровождают внезапное пробуждение в районе 3-4 часов утра:
- Во время пробуждения в столь ранние часы человек испытывает сильное беспокойство и тревогу.
- Учащается сердцебиение (тахикардия) и появляется ощущение угрозы.
- Попытки снова заснуть ни к чему не приводят. Это еще больше увеличивает беспокойство, наводит на нехорошие мысли и препятствует сну и здоровому отдыху.
- Если же заснуть все-таки получается, то это будет очень неглубокий, чуткий сон, в результате человек встает уже уставшим.
- Данный феномен внезапного пробуждения около 3 часов утра может повторяться по 2 раза в неделю.
Беспокойство и феномен внезапного пробуждения в ранние часы
Почему я почти всегда просыпаюсь в 3 часа утра или около того?
Если в течение недели вы просыпаетесь ранним утром, почти всегда в одно и то же время и не можете больше заснуть, то спросите себя, что вас беспокоит? Это может быть какая-то нерешенная задача, угроза, чрезмерная занятость на работе или же эмоциональная проблема.
Эти факторы порождают в нас чувство тревоги, но мы этого не осознаем. Ведь наш мозг работает самостоятельно и, как правило, именно в часы ночного отдыха. Появляются проблемы со сном, а когда заснуть все-таки удается, то уже накопленное напряжение заставляет нас проснуться и почувствовать некую угрозу.
Разберемся в этом поподробнее:
- Чувство тревоги напрямую связано с нашей центральной нервной системой и меняет ее работу. Появляются незначительные изменения в биохимических и нейрохимических системах, которые участвуют в циклах сон-бодрствование. Все это непосредственным образом влияет на стадии сна (быстрый сон — REM, и медленный сон — non REM).
- Как правило, в этом случае заснуть нам стоит большого труда и получается это сделать лишь к полуночи. Чувство тревоги делает наш сон фрагментированным и затрудняет достижение REM-сна, где сон спокойный и действительно «восстанавливающий». Мозг интерпретирует наше беспокойство как угрозу, от которой мы должны спастись. В результате, едва заснув, мы внезапно просыпаемся от какого-то непонятного чувства или предчувствия. Это происходит как раз около 3 часов утра.
- Это естественная реакция нашего тела на состояние тревоги, так нарушение сна вызывается измененными нейромедиаторами.
Нарушение сна: как справиться с проблемой?
Первое, что нужно сделать, чтобы добиться глубокого и восстанавливающего сна, — это найти и устранить источники стресса, которые вызывают у нас беспокойство.
- Для начала нужно признать наличие проблемы. Ведь просыпаться ранним утром с чувством страха и ощущением угрозы уже означает, что что-то идет не так. Спросите себя, в чем может быть причина? Что беспокоит вас, делает несчастным или заставляет почувствовать страх.
- Сделайте небольшие изменения в своей жизни. Установите приоритеты и внесите коррективы в свои привычки, чтобы мозг находил новые стимулы и не «зацикливался» на напряженности.
- Было бы желательно после ужина совершать небольшую прогулку (хотя бы минут 30). Выйдите на свежий воздух, подышите и расставьте все мысли по местам.
- Вернувшись домой, примите расслабляющую ванну перед сном. Не стоит, ложась в кровать, думать: «я буду хорошо спать всю ночь, чтобы завтра проснуться бодрым». Уже одна эта мысль в вашем мозгу генерирует стресс, он воспринимает это как давление.
- Лучше всего будет «очистить» свои мысли и постараться не думать ни о чем. Возьмите книжку и сконцентрируйтесь на сюжете.
- Убедитесь, что комната, в которой вы спите, хорошо проветрена, в ней достаточно свежего воздуха, нежарко и приятно пахнет. По мнению экспертов, наиболее подходящая температура воздуха для сна — 20 ºC. Если она превышает 25 ºC, то наше тело уже не сможет чувствовать себя комфортно. Запомните это!
