Мы много слышим о том, какую роль играет хороший сон в нашей жизни. Но что делать, если при бешеном рабочем ритме и прочих отвлекающих факторах вы не можете нормально выспаться? Какие бы уловки не предлагали специалисты, не существует единого универсального средства, которое будет одинаково хорошим для всех людей. Но вы можете прислушаться к нашим советам и испытать их эффективность на себе.
1. Много спать не обязательно
Большинство людей полагают, что хороший сон — это долгий сон. Считается, что 8 часов вполне хватает, чтобы выспаться. И чем больше вы увеличиваете этот промежуток, тем более отдохнувшим вы проснетесь. Но это не совсем так. Все, что вам нужно, это определить для себя оптимальное количество времени для «перезагрузки» вашего организма. И следовать этому режиму в дальнейшем. Если вы чувствуете, что, поспав 7 часов, полны бодрости и сил, постарайтесь придерживаться этой цифры. И ни в коем случае не пытайтесь ее усреднить. Иными словами, не нужно в первую ночь спать 5 часов, а в следующую «добивать» до среднего значения и спать 9 часов.
2. Включите телевизор перед сном
Бытует мнение, что излучение от экрана вашего телевизора затрудняет выработку мелатонина — гормона, благодаря которому мы лучше спим. Но многие люди утверждают, что им очень трудно уснуть без включенных экранов. Так, специалисты по сну перестали видеть в этом проблему. Они утверждают, что не нужно противиться тому, что позволяет вам успокоиться и расслабиться перед сном. Просто уменьшите громкость и установите на таймер выключения, чтобы среди ночи не проснуться от громкой рекламы.
3. Не работайте в спальне
Возьмите за правило: работа в одной комнате, сон — в другой! Если вы много работаете за компьютером или просто за столом, уберите его из спальни. В противном случае ваш мозг будет ассоциировать вашу комнату не с уютным гнездышком, а с ненавистным офисом, местом тяжелого труда. Это касается любой мелочи: не дописывайте быстренько отчет перед сном, не смотрите свежие котировки валют, даже не проверяйте почту на предмет писем от коллег или начальника. Иначе вы просто не сможете полноценно расслабиться.
4. Кофеин только в первой половине дня
Многим известно, что кофе на ночь пить вредно. Но не забывайте, что кофеин содержится не только в кофе, но и во многих других напитках, которые вы так любите пить вечером под теплым одеялом. Этот вредный для сна компонент можно найти даже в чае или горячем какао. Поэтому стоит минимизировать количество этих напитков. Дневная норма кофеина содержится в 3 чашках (450 мл) напитка. Идеальный вариант напитка перед сном — теплое молоко или травяной чай.
5. Никаких гаджетов перед сном Если фоном включенного телевизора еще можно пренебречь, то любой гаджет перед сном — абсолютное зло. Листая ленту, читая электронную книгу и занимаясь прочими расслабляющими делами, мы не только нарушаем будущий сон, но и увеличиваем риск онкозаболеваний, снижения зрения и возникновения депрессии. Все из-за знакомого нам мелатонина, процесс выработки которого практически останавливается, когда вы смотрите в экран. Вы рискуете нарушить собственный циркадный ритм — смену сна и активности.
6. Не закрывайте шторы
Многие люди обожают засыпать в полной темноте, выключая все источники света, закрывая двери и занавешивая плотно шторы. Это замечательно, если у вас есть возможность автоматически их открывать по утрам. Наличие солнечного света поможет вашему организму выучить, какое время считать днем. Свет — один из самых значимых внешних факторов регулировки ваших внутренних часов. Отсутствие его во время подготовки ко сну говорит вашему телу что пора в кровать, а яркий свет по утрам сигнализирует о том, что пора вставать.
7. Принимайте горячий душ перед сном
Да, именно горячий, а не холодный или контрастный, как считают многие. Этот лайфхак особенно эффективен в холодное время года, когда в квартире не так жарко. Дело в том, что повышая температуру вашего тела с помощью горячих водных процедур, вы создаете тот самый контраст, выходя после в прохладное помещение. Вы наверняка замечали, что вас клонит в сон, когда вы заходите с холодной улицы в теплую квартиру. Фокус с душем работает также.
8. Не смотрите ужастики перед сном
Некоторые люди любят смотреть страшилки перед сном, целенаправленно дожидаясь ночи, чтобы было максимально жутко. Это, конечно, очень веселое занятие, но ваш мозг его вряд ли одобрит. Фильмы ужасов повышают уровень стресса и влияют на циклы сна. Ваши мысли будут полностью сконцентрированы на том, что в темноте, возможно, затаился монстр. И не важно, впечатлительный вы человек или нет, стальные у вас нервы или тоненькие ниточки. Лучше посмотрите комедию или романтический фильм: быть может, вы увидите интересный сон.
9. Секс
Самый, пожалуй, очевидный способ хорошо выспаться. У многих людей (особенно у мужчин) секс вызывает желание лечь спать с чувством выполненного долга. Поэтому не пренебрегайте такой простой вещью как секс, считая его обыденностью.
10. Удобная кровать
Очень важно, как вы спите. Но еще важнее — на чем вы спите. Любимая подушка, мягкий матрас, теплое одеяло, свежее постельное белье…У каждого свои предпочтения в постели. Отнеситесь к подготовке вашего спального места со всей серьезностью. Если вы собираетесь остаться ночевать у друзей, но нужно обязательно выспаться, возьмите с собой вещь, с которой вы лучше всего засыпаете.
11. Перестаньте себя накручивать Психологическое состояние также влияет на качество вашего сна. Многие люди не высыпаются, так как активность работы их мозга начинается именно перед уходом в постель. Они прокручивают в голове события минувшего дня, думают о деньгах, отношениях с коллегами, ситуации в мире. Запомните: если вы хотите качественно высыпаться, научитесь не думать об эмоциональных вещах. Если вы слишком остро на все реагируете, используйте перед сном один полезный трюк: незадолго до сна напишите на бумаге все проблемы, которые беспокоят вас больше всего. Делайте так каждый вечер и очень скоро вы увидите, что ваш сон становится лучше, а решения приходят сами собой.
12. Не ставьте будильник «на 10 минут пораньше»
Многие люди обожают ставить будильник на несколько минут пораньше, чтобы проснуться, а потом еще немного поспать. Они считают, что так им психологически проще просыпаться. Это заблуждение. Согласно последним исследованиям, осознание того, что твой будильник прозвонит за несколько минут до нужного времени, провоцирует организм просыпаться посреди ночи и смотреть на часы. Прекратите заниматься самообманом и вставайте сразу же после звонка. Уже через пару недель вы заметите, как ваш сон станет единым целым, прекратит разбиваться на отрезки. Вы станете высыпаться и вставать в отличном настроении.
13. Зарядка — только утром
Спортивные упражнения помогают держать организм в тонусе в течение дня, а также лучше спать ночью. Правда, к повышенной физической активности нужно прибегать только в начале дня. Это даст возможность повысить уровень серотонина в мозге и снизить выработку кортизола, отвечающего за уровень стресса.
14. 4-7-8 Есть простая, но действенная техника дыхания, помогающая насытить кровь кислородом и максимально расслабиться. Коснитесь кончиком языка верхних зубов. Медленно дышите через нос в течение 4 секунд, затем задержите дыхание на 7 и резко выдохните через рот на 8. Повторите 4 раза.
А что помогает вам лучше выспаться? Поделитесь своими наработками, возможно, они станут полезными для других пользователей.
