11 лучших физических упражнений, чтобы укрепить руки

Если вы не привыкли к подобным физическим нагрузкам, то укреплять мышцы рук нужно постепенно. Начинайте с небольшого количества повторений и малого веса, постепенно увеличивая нагрузку и повышая интенсивность упражнений.

Даже отбросив внешнюю привлекательность и эстетику подтянутого тела, можно с уверенностью сказать, что сильные бицепсы и трицепсы — это хорошо, причем для любого занятия из нашей повседневной жизни.

Крепкие руки позволяют нам поднимать достаточно тяжелые вещи, не испытывая никаких затруднений, а также не мучиться от болей в мышцах после выполнения какой-либо физической работы.

И сегодня мы расскажем вам о лучших физических упражнениях для укрепления рук, выполнять которые вы сможете как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Комплекс упражнений № 1, чтобы укрепить руки

Первая серия упражнений направлена на укрепление мышц рук, они сделают мышцы более сильными и «рельефными».

Сгибание рук со штангой

  • Встаньте, спина прямая, возьмите штангу, поставьте руки на ширине плеч.
  • Ладони рук должны смотреть вверх, а локти должны быть максимально близко к туловищу.
  • Теперь поднимите руки вперед и вверх, чтобы коснуться плеч.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. Выполните 20 повторений.

Подтягивания

Еще это упражнение известно под названием Chin Up. Для его выполнения вам понадобится турник.

  • Руки разведены на ширину плеч.
  • Повисните на турнике, вытянув руки, а затем с прямой спиной согните руки, поднимая свое туловище вверх. 
  • Выполните 10 повторений.

Французский жим с гантелями

  • Исходное положение — лежа на спине (на коврике, скамье или фитнес-мяче). Ноги и спина неподвижны (прижаты). Колени согнуты.
  • Возьмите в руки гантели, и вытяните их на уровне груди, чтобы гантели «соединились».
  • Теперь согните локти, отведя предплечья назад, гантели (после прохождения зоны головы) должны оказаться максимально близко к полу.
  • Выполните 20 повторений.

«Алмазные» отжимания (diamond push-ups)

  • Исходное положение — то же, что и для обычных, классических отжиманий. Только руки не на ширине плеч, а рядом друг с другом под грудью.
  • Указательные и большие пальцы необходимо соединить так, чтобы у вас получилась форма сердечка или алмаза (отсюда и название упражнения).
  • Выполните 20 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Для выполнения данного упражнения вам понадобится скамейка со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов.

  • Обопритесь о скамейку (примите положение лежа на животе), руки свободно свисают вниз, вытянуты.
  • Возьмите штангу двумя руками, ладони при этом должны быть направлены вверх. Поднимайте штангу вверх, касаясь плеч. 
  • Двигаются только бицепсы, трицепсы не должны касаться скамейки.

Комплекс упражнений № 2 на укрепление рук

Все упражнения выполняются с гантелями. Но в случае, если вы решили позаниматься дома, а их у вас нет, можно взять в руки и бутылки с водой или песком (а можно и закрытые банки с консервами).

Махи с гантелями

  • Встаньте ровно, в руках гантели. Спина должна быть максимально прямой.
  • Поднимайте руки вверх до линии плеч (с телом они должны образовать форму креста, как показано на фото).
  • Задержитесь в данном положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. 
  • Выполните 20 повторений.

Двадцать один

Как вы наверняка догадались, название этого упражнения связано с количеством повторений.

  • Возьмите в руки гантели (также можно выполнять упражнение и со штангой) и вытяните их вперед.
  • Первая часть заключается в том, чтобы напрягать бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая гантели/штангу. Угол в локте должен составлять 90 градусов. Сделайте 7 повторений.
  • Вторая часть — это выполнять сгибания из второго положения (когда руки согнуты в локтях под прямым углом) до плеч. Тоже 7 повторений.
  • Наконец, третья часть — полный подъем (из исходного положения, когда руки вытянуты, до плеч). Еще 7 повторений.

Из стороны в сторону

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лечь на коврик или прямо на пол.

  • Возьмите в руки гантели и соедините их на уровне груди.
  • Теперь двигайте их вбок из стороны в сторону, не вытягивая руки. 
  • Выполните 20 повторений.

Сгибания и вытягивания

Именно эти два типа движений потребуется выполнять в данном упражнении.

  • Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вдоль туловища. Спина должна оставаться прямой.
  • Теперь согните руку так, чтобы гантель коснулась плеча.
  • Теперь вытяните руку вверх (рука прямая, плечо касается уха). 
  • Выполните 10 повторений и поменяйте руку.

Над головой

Данное упражнение выполняется стоя, с прямой спиной.

  • Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны (чтобы получился крест).
  • Теперь согните руки так, чтобы гантели почти касались ушей.
  • Это будет исходное положение.
  • Теперь поднимите руки над головой и соедините гантели.Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки.
  • Сделайте 20 повторений.

Трицепсы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется скамейка, ящик или лестница.

  • Повернитесь спиной к этому объекту и согните колени, опершись о него руками.
  • Руки сзади, локти отведены назад, пальцы рук должны быть направлены в сторону вашего тела (по направлению к спине).
  • Вытяните ноги, опираясь только на пятки. Идея заключается в том, чтобы все ваше тело, за исключением пяток и ладоней оказалось «в воздухе». 
  • Сделайте 20 повторений.

Источник

 

Понравилось? Поделись с друзьями:
WordPress: 9.04MB | MySQL:70 | 0,287sec