Если вы не привыкли к подобным физическим нагрузкам, то укреплять мышцы рук нужно постепенно. Начинайте с небольшого количества повторений и малого веса, постепенно увеличивая нагрузку и повышая интенсивность упражнений.
Даже отбросив внешнюю привлекательность и эстетику подтянутого тела, можно с уверенностью сказать, что сильные бицепсы и трицепсы — это хорошо, причем для любого занятия из нашей повседневной жизни.
Крепкие руки позволяют нам поднимать достаточно тяжелые вещи, не испытывая никаких затруднений, а также не мучиться от болей в мышцах после выполнения какой-либо физической работы.
И сегодня мы расскажем вам о лучших физических упражнениях для укрепления рук, выполнять которые вы сможете как в тренажерном зале, так и у себя дома.
Комплекс упражнений № 1, чтобы укрепить руки
Первая серия упражнений направлена на укрепление мышц рук, они сделают мышцы более сильными и «рельефными».
Сгибание рук со штангой
- Встаньте, спина прямая, возьмите штангу, поставьте руки на ширине плеч.
- Ладони рук должны смотреть вверх, а локти должны быть максимально близко к туловищу.
- Теперь поднимите руки вперед и вверх, чтобы коснуться плеч.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. Выполните 20 повторений.
Подтягивания
Еще это упражнение известно под названием Chin Up. Для его выполнения вам понадобится турник.
- Руки разведены на ширину плеч.
- Повисните на турнике, вытянув руки, а затем с прямой спиной согните руки, поднимая свое туловище вверх.
- Выполните 10 повторений.
Французский жим с гантелями
- Исходное положение — лежа на спине (на коврике, скамье или фитнес-мяче). Ноги и спина неподвижны (прижаты). Колени согнуты.
- Возьмите в руки гантели, и вытяните их на уровне груди, чтобы гантели «соединились».
- Теперь согните локти, отведя предплечья назад, гантели (после прохождения зоны головы) должны оказаться максимально близко к полу.
- Выполните 20 повторений.
«Алмазные» отжимания (diamond push-ups)
- Исходное положение — то же, что и для обычных, классических отжиманий. Только руки не на ширине плеч, а рядом друг с другом под грудью.
- Указательные и большие пальцы необходимо соединить так, чтобы у вас получилась форма сердечка или алмаза (отсюда и название упражнения).
- Выполните 20 повторений.
Сгибания рук на бицепс
Для выполнения данного упражнения вам понадобится скамейка со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов.
- Обопритесь о скамейку (примите положение лежа на животе), руки свободно свисают вниз, вытянуты.
- Возьмите штангу двумя руками, ладони при этом должны быть направлены вверх. Поднимайте штангу вверх, касаясь плеч.
- Двигаются только бицепсы, трицепсы не должны касаться скамейки.
Комплекс упражнений № 2 на укрепление рук
Все упражнения выполняются с гантелями. Но в случае, если вы решили позаниматься дома, а их у вас нет, можно взять в руки и бутылки с водой или песком (а можно и закрытые банки с консервами).
Махи с гантелями
- Встаньте ровно, в руках гантели. Спина должна быть максимально прямой.
- Поднимайте руки вверх до линии плеч (с телом они должны образовать форму креста, как показано на фото).
- Задержитесь в данном положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное.
- Выполните 20 повторений.
Двадцать один
Как вы наверняка догадались, название этого упражнения связано с количеством повторений.
- Возьмите в руки гантели (также можно выполнять упражнение и со штангой) и вытяните их вперед.
- Первая часть заключается в том, чтобы напрягать бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая гантели/штангу. Угол в локте должен составлять 90 градусов. Сделайте 7 повторений.
- Вторая часть — это выполнять сгибания из второго положения (когда руки согнуты в локтях под прямым углом) до плеч. Тоже 7 повторений.
- Наконец, третья часть — полный подъем (из исходного положения, когда руки вытянуты, до плеч). Еще 7 повторений.
Из стороны в сторону
Для выполнения этого упражнения вам понадобится лечь на коврик или прямо на пол.
- Возьмите в руки гантели и соедините их на уровне груди.
- Теперь двигайте их вбок из стороны в сторону, не вытягивая руки.
- Выполните 20 повторений.
Сгибания и вытягивания
Именно эти два типа движений потребуется выполнять в данном упражнении.
- Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вдоль туловища. Спина должна оставаться прямой.
- Теперь согните руку так, чтобы гантель коснулась плеча.
- Теперь вытяните руку вверх (рука прямая, плечо касается уха).
- Выполните 10 повторений и поменяйте руку.
Над головой
Данное упражнение выполняется стоя, с прямой спиной.
- Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны (чтобы получился крест).
- Теперь согните руки так, чтобы гантели почти касались ушей.
- Это будет исходное положение.
- Теперь поднимите руки над головой и соедините гантели.Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки.
- Сделайте 20 повторений.
Трицепсы
Для выполнения этого упражнения вам потребуется скамейка, ящик или лестница.
- Повернитесь спиной к этому объекту и согните колени, опершись о него руками.
- Руки сзади, локти отведены назад, пальцы рук должны быть направлены в сторону вашего тела (по направлению к спине).
- Вытяните ноги, опираясь только на пятки. Идея заключается в том, чтобы все ваше тело, за исключением пяток и ладоней оказалось «в воздухе».
- Сделайте 20 повторений.
